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                                                  (Fotolia)
蔬果中植化素的重要性如同20世紀初期的維他命。多攝取各類蔬果才能獲取最大的營養價值,提升人體對抗病魔的本錢。

40歲是健康的分水嶺,人們感到體力和腦力大不如前,新陳代謝變得遲緩,身材逐漸發福走樣,慢性疾病開始成為健康的隱憂。想要延緩老化以及對抗潛藏的健康問題,吃對的食物是關鍵要素之一,本文結合《預防》雜誌和《每日郵報》的建議,提供中年人8大類養生食材。

燕麥

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根據研究,每天吃3公克燕麥能降低總膽固醇5~10%;總膽固醇每下降1%,患心臟病風險便減少2%。燕麥能大大降低心臟病的罹患率,在於它含Avenanthramides抗氧化營養素,可防止壞膽固醇(LDL)氧化,降低動脈粥狀硬化機率。燕麥含纖維,能維持長時間飽足感和血糖穩定,有助於控制體重。

購買無糖的燕麥,並自行添加肉桂或肉蔻(nutmeg)以增加美味。除了燕麥粥,其它吃法如:把燕麥灑在原味優格內;製作煎餅等食品時,嘗試用燕麥取代其中1/3的麵粉;烹調時,將麵包屑換成燕麥。

肉桂

鑑於每一茶匙糖含16卡路里的熱量,於燕麥或咖啡中,改為添加肉桂的好處是:一週可減少攝取上百卡路里的熱量;《藥物強化性食品期刊》(Journal of Medicinal Foods)報導,肉桂具調節血糖的效益。研究發現,每天攝取半茶匙肉桂者,可降低膽固醇18%和三酸甘油酯30%。

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醫師提醒說,肉桂中的香豆素(coumarin)是抗凝血藥的成分之一,高劑量服用會產生危險。(Fotolia)

多脂魚類

多脂魚類中的鮭魚含鈣和維它命D。維他命D又稱為「鈣質的搬運工」,能幫助人體吸收鈣質,進而強化骨骼。此外,研究顯示,婦女體內缺乏維生素D易患肥胖症,原因在於維生素D是人體製造瘦素(leptin)的必要元素之一,而瘦素是控制食量的激素,人體因瘦素的存在才會感到飽,從而停止進食。
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鮭魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂,它能降血壓和改善心律不整,美國心臟協會建議每週要吃2份鮭魚或其它多脂魚類。野生的魚遠優於養殖品種。這類的多脂魚還有沙丁魚(sardines)和鯡魚(herring)等。專家建議每週最好吃魚4次以上。由於Omega-3脂肪酸不耐高溫,以低溫烹調和蒸煮為宜。

Omega-3脂肪酸


Omega-3脂肪酸好處多多,不僅能降低發炎反應,預防心血管疾病和糖尿病,也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。除了鮭魚,含Omega-3脂肪酸的優質食材還有亞麻仁籽(flaxseed)、杏仁和胡桃。食用方法:將其磨碎後灑在麥片、湯、沙拉、豆漿、鮮奶、優格、義大利麵和烘焙點心。

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堅果雖含有健康的Omega-3脂肪酸,但其熱量較高,每日不宜攝取過多,注意不要選擇裹有糖或鹽的堅果零食。(Fotolia)

優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪,蛋白質的消化需要消耗更多熱量。再者,人體需要較長時間來消化蛋白質,因此它能讓人維持更久的飽足感。研究發現,適度增加蛋白質的攝取量,能有效控制體重。

蛋白質更是提升新陳代謝最有效率的食物。專家解釋,人體新陳代謝的速率主要來自運動量和整體的肌肉量。年過40歲後,肌肉質量逐年下降,新陳代謝速率隨之減緩。要想避免肌肉質量快速下滑,必須補充優質蛋白質。抗衰老文獻提到,若想預防肌少症,每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克。

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蛋白質是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份。水煮毛豆是很好的植物性蛋白質。(王仁駿/大紀元)

瘦肉是蛋白質不錯的來源,白肉的飽和脂肪及膽固醇含量明顯低於紅肉。雞肉以去皮的雞胸肉為佳,而魚肉則是更優質食材。臺灣《常春月刊》340期建議最好取材自新鮮的植物性食品。豆類富含纖維,且卡路里低,內含的大豆異黃酮(Isoflavones)能降低膽固醇,以及對抗癌症、心臟病和骨質疏鬆症。

足夠的水份 

研究顯示,婦女以開水取代含糖飲料,一年下來瘦了3磅。而每天喝足4杯開水者,其體重多掉了2磅。

水能協助人體正常運作,水份足夠才能維持旺盛的代謝能力。根據臺灣《全民健康保險雙月刊》第92期,平常飲食約攝取1,000~2,000c.c.的水,需再補充2,000~2,500c.c.。再者,不要等到口渴時才喝水,随時記得補充水份,1小時不超過1,000c.c.,每次不超過200c.c.。也不要拼命猛灌,以免讓腎臟負荷超載。

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人體從消化、運送養分,以至排泄廢物,都需靠水才能順利進行。(Fotolia)

彩虹水果 

體內產生過多自由基是造成衰老的主因之一。癌症和其它許多慢性病也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降。想要避免自由基的傷害,平時可多攝取天然抗氧化劑,像是維生素C、維生素E;銅、鐵、硒元素;天然蔬果中的植化素(Phytochemicals),如花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等。以下舉例說明植化素的保健功效:

櫻桃在中國古醫書記載有藥用價值。櫻桃富含維生素C和花青素(anthocyanin),對於抗衰老和文明病變,以及提升免疫力能發揮作用;還能對抗痛風、關節炎等中年常見毛病;更有助於養顏美容,古醫書曾記載:「能滋潤皮膚」。

藍莓曾由美國《時代雜誌》評選為10大健康食品之一。藍莓中花青素含量高居水果之冠,還含有β胡蘿蔔素(beta-carotene)、葉黃素(lutein)、維生素C等。能防止老化、維護視力、增強腦力、降低罹患心臟疾病和糖尿病的風險。

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蔬果顏色愈深,其抗氧化劑含量愈高;攝取各類蔬果能為健康加分。(Fotolia)

五顏六色的蔬菜
 

蔬果顏色愈深,其抗氧化劑含量愈高;攝取各類蔬果能為健康加分。(Fotolia)
蔬果顏色愈深,其抗氧化劑含量愈高;攝取各類蔬果能為健康加分。(Fotolia)

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜,它具有水果所沒有的其他營養素,同樣能起到保建的作用,是以二者缺一不可。有些蔬菜和其他營養素一起食用,能產生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含維生素C與多種植化素,能抗發炎、解毒又抗癌。其中花椰菜有「十字花科植物之王」的美譽,內含的蘿蔔硫素(Sulforaphane)為其他綠色蔬菜的數10倍。


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                                                   (網路圖片)
十字花科蔬菜包括甘藍菜、高麗菜、芥菜、青江菜、油菜、花椰菜、芥藍等。
β胡蘿蔔素具防曬功效,普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。根據財團法人台灣癌症基金會,前五名蔬菜含量排名依序為:紅薯、胡蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜和甜椒。《男性健康》雜誌(meanshealth)建議中年男子每週吃2次紅薯或胡蘿蔔以降低罹患皮膚癌的風險。

除了β胡蘿蔔,深綠蔬菜還含有維生素K和葉黃素。和維生素D一樣,維生素K對強化骨骼不容忽視。專家表示,維生素D將鈣質「搬運」進血液後,血鈣靠維生素K「建造」出骨頭。《男性健康》雜誌報導,葉黃素能抑制黃斑部病變,還能過濾對眼睛造成傷害的藍光。建議每天至少吃兩份深綠蔬菜。

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圖為含有維生素K的蔬菜。(網路圖片)

webmd.com更進一步強調,透過食物協同效應(ood synergy),不同抗氧化劑能讓人體發揮更大的抗病功效。例如,番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素、維生素C和維生素E四種抗氧化劑合作,能有效地控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長。蘋果和漿果中的槲皮素(quercetin)結合紫葡萄中的兒茶素(catechin),能有效地防止血栓以保護心臟。蔬菜搭配橄欖油或酪梨油,鮭魚搭配橄欖油或菜籽油(canola oil),都是絕佳的烹調組合;其中橄欖油含30多種植化素,能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症。

責任編輯:林妍

轉載自~大紀元時報


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